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Vitalität und Agilität: Am Anfang eines effektiven Trainings steht die Diagnostik

Velio Fitnesstest Bildquelle: www.gesund4you.org

Der Velio Fitnesstest wurde von der Sporthochschule Köln entwickelt, dauert 25 Minuten und misst das persönliche Fitnessprofil in allen Alters- und Leistungsklassen. Im Interview beleuchtet der Arzt Christian Larsen die fünf Dimensionen der Fitness – Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Balance und Entspannung. Sein Tipp: «Investiere zwei Drittel deiner Fitness-Zeit in deine Stärken, ein Drittel in deine Schwächen.»

Wie finde ich mehr über mein individuelles Fitnessprofil heraus?
Die Sporthochschule Köln hat einen Fitness-Diagnostik Roboter entwickelt, der aussieht wie ein überdimensioniertes und schräg gestelltes Handy. Dieses Gerät wurde von Dirk Sonnenschein weiterentwickelt, heisst VELIO und vermag Kraft, Schnellkraft, Ausdauer, Balance und Agilität dank intelligenter Kameras und Software im Handumdrehen zu messen.

Wie sieht das optimale Verhältnis von Kraft, Beweglichkeit, Ausdauer, Balance und Entspannung im Gesundheitstraining aus?
Gute Frage. Der optimale Mix ist individuell. Langstreckenläufer laufen am liebsten, anderes kommt oft zu kurz. Yoga-Praktizierende lieben den Mix von Dehnung und Entspannung – und meiden die Langhantel. Kraftsportler stemmen mit Vorliebe Gewichte, oft auf Kosten der Ausdauer. Mit anderen Worten: Jeder macht am liebsten das, was er gut kann. Das ist durch Genetik, Konstitution und Gewohnheit bedingt. Meiner Erfahrungsregel: «Investiere zwei Drittel deiner Zeit dort, wo du gut bist. Und ein Drittel dort, wo du es am nötigsten hast».

Im Gesundheitstraining geht es um den optimalen Mix von Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Balance und Entspannung. Welches Training wirkt wie im Körper?

  1. Ausdauer schützt das Herz
  2. Kraft kräftigt die Muskeln
  3. Beweglichkeit mobilisiert die Gelenke
  4. Koordination und Balance trainieren fürs Nervensystem
  5. Entspannung sorgt für Stressabbau, guten Schlaf und Resilienz

Alles unter einen Hut zu bringen, klingt nach viel Aufwand. Wie definiert die Wissenschaft den minimal wirksamen Trainingsaufwand?
Für ein kardio-protektives Ausdauertraining beträgt die minimal gesundheitswirksame Dosis zwei Stunden Training pro Woche mit mittlerer Intensität. Türe auf und los! Joggen, Wandern, Hiken, Biken… Ein flotter Spaziergang bergauf tut’s auch – Hauptsache Puls und Atmung kommen so richtig in Fahrt, ohne dass die Zunge am Boden hängt.
Für ein effektives Krafttraining gilt vereinfacht: Alle wichtigen Muskelgruppen 2-mal pro Woche während 60-90 Sekunden belasten und auspowern. Für die Beweglichkeit gibt es weniger verlässliche Studien. Der Erfahrungswert lautet «alle Gelenke 1-2-mal pro Woche dreidimensional durchbewegen». Balance und Entspannung werden am besten als kurze Sequenzen in den Alltag eingebaut.

Wo kann ich diesen VELIO-Test durchführen lassen?
In Zürich führen wir den VELIO-Test seit Jahren regelmässig bei unseren Patienten durch: Am Ende der Therapie und vor Trainingsbeginn. Die Nutzungsgebühr des Geräts kostet CHF 75 plus die Zeit des betreuenden Sporttherapeuten, verantwortlich ist Roman Koch, leitender Physiotherapeut.
Die Messung dauert eine halbe Stunde und ist mit tausenden Referenzwerten hinterlegt ist – sauber nach Alter und Geschlecht aufgeschlüsselt. Am Ende gibt es eine Punktzahl zwischen 0-5000, wobei 3000 Punkte schon richtig gut und 2000 bereits sehr dürftig ist.

Und wenn es keinen Velio-Test in meiner Nähe gibt?
Dann kommt die Puzzle-Strategie zum Zug: Kraftmessung im Fitnessstudio... Ausdauer-Check mit Hilfe der Smart Watch... Balance-Test in der Physiotherapie... Alternativ können erfahrene Fachkräfte aus den Bereichen Sport und Sporttherapie qualifiziertes Feedback geben.

Velio-Testbeispiel: 59-jähriger Mann, trainiert (PDF, 0.3 MB)
Velio-Testbeispiel: etwa gleich alt, aber untrainiert (PDF, 0.3 MB)
Velio-Testbeispiel: plötzlich fehlt’s an Kraft und Agilität (PDF, 0.3 MB)

Victoria Vuille
Januar 2023