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Deine Füsse sind dein Stossdämpfer - was wenn sie kaputt gehen?
Deine Füsse tragen dich schon ein Leben lang. Doch auf einmal tut dir der Vorfuss beim Joggen weh. Sogar auf dem Rad schmerzen die Füsse? Hier erfährst du, woher diese Schmerzen kommen können und was du dagegen tun kannst.
10'000 Schritte am Tag müssen mindestens am Abend erreicht sein, so die gängige Parole. Jetzt schmerzen aber deine Füsse schon ab den ersten Minuten Gehen und der Schmerz wird immer intensiver und zwingt dich zu stoppen. Dasselbe kann dir auch auf deiner Radfahrt passieren; je länger du pedalst, desto mehr schmerzt der Vorfuss. Was passiert hier genau mit deinen Füssen?
Die Anatomie des Fusses gleicht einem Geniestreich, wäre da nicht...
Der Fuss ist eine dynamisch-elastische Meisterleistung, gefertigt, um sich an alle Unebenheiten anzupassen. Das muskelgeführte Vorfussgewölbe federt jeden Schritt ab, wie ein Stossdämpfer beim Auto. Ein unebener Boden fordert unsere Füsse und trainiert diese zugleich. In jeder Position passt sich der Fuss perfekt an den Boden an, ob Blumenwiese oder quer durch den Wald. Nun tragen wir aber täglich Schuhe und gehen fast ausschliesslich über flache Böden. Dies bewirkt ein Verkümmern der Fussmuskulatur, so dass die Spannung im Vorfuss abnimmt und das Vorfussgewölbe sich langsam senkt. So beginnen die Vorfussschmerzen, medizinisch Metatarsalgien genannt.
Woher kommen die Schmerzen im Vorfuss
Drei Ursachen sind für die Metatarsalgie hauptverantwortlich: Erstens die mechanische Drucküberlastung der Zehengrundgelenke; Zweitens die Irritation der zwischen den Knochen verlaufenden Nerven; und drittens eine Entzündung der Zehengrundgelenke. Verschlechternd kommt noch das Vorfusslaufen, neutrale Schuhe mit wenig Dämpfung und mangelnde tägliche Bewegung hinzu. Beim Radfahren kommen die eng geschnittenen Platzverhältnisse im Vorfussbereich erschwerend dazu; der Vorfuss verliert seine Gewölbespannung und wird gleichzeitig zusammengedrückt. Die Vorfussmuskulatur muss, wie jeder Muskel im Körper, trainiert werden, sonst verliert er seine Funktion. «Use it or lose it».
Bevor die Vorfussmuskeln noch ganz verkümmern, kannst du jetzt was dagegen tun.Mit den folgenden drei Übungen machst du deine Füsse wieder fit:
Vorfuss spüren
Start: Setz dich auf einen Stuhl und zieh deine Socken aus. Nimm einen Tennisball/Igelball/Lacrossball unter den Vorfuss und spüre die Wölbung des Balls unter dem Vorfuss. Der Vorfuss passt sich beim leichten nach unten drücken der Rundung des Balles an. Halte den Druck für 5 Sekunden und löse ihn dann wieder auf. Drücke nun erneut wieder sanft auf den Ball.
Dosierung: 3 Serien à 10 Mal nach unten drücken pro Fuss.
Aufgepasst: Übe nur so viel Druck aus, wie es noch für dich angenehm ist. Es darf nicht schmerzhaft sein.
Variante: Lass deinen Fuss locker über dem Ball ruhen. Gib keinen Druck nach unten, sondern forme jetzt ein Gewölbe mit deiner eigenen Muskelkraft. Grosszehen- und Kleinzehengrundgelenk schmiegen sich um den Ball herum.
Vorfuss wölben
Start: Du setzt dich vorne auf einen Stuhl. Nimm deinen Fuss in die Hand. Die Daumen platzierst du auf dem Fussrist und die restlichen 8 Finger kommen auf der Sohle das Fusses zu liegen. Nun streichst du mit den Daumen und Daumenballen nach unten. So formst du das Vorfussgewölbe. Die Finger auf der Fusssohle drücken leicht nach oben in der Mitte des Vorfusses. Führe die Bewegung als Massage deines Fusses durch.
Dosierung: 3 Serien à 10 Mal nach unten massieren pro Fuss.
Aufgepasst: Beide Hände sollten sowohl innen als auch aussen am Fuss die gleiche Bewegung ausführen.
Variante: Führe die Bewegung wellenförmig und abwechselnd aus.
Vorfuss federn
Start: Stell dich in der Schrittstellung barfuss hin. Du bewegst dein Gewicht vom hinteren Bein auf das vordere und wieder zurück. Während das Gewicht auf dem hinteren Bein ruht, spanne dein Vorfussgewölbe des vorderen Beines an. Bringe nun das Gewicht auf das vordere Bein. Jetzt federt der Vorfuss das erhöhte Gewicht ab und das Gewölbe wird flacher. Wieder zurück auf das hintere Bein, und du erhöhst die Spannung im Vorfussgewölbe des vorderen Beines.
Dosierung: 3 Serien à 10 mal Gewichtsverschiebung
Aufgepasst: Falls der Fuss zu schmerzhaft ist, benutze zuerst eine Matte oder mach die Übung in gut gefederten Schuhen. Sobald der Fuss nicht mehr so schmerzhaft ist, kannst du es wieder barfuss versuchen.
Variante: Du gehst langsam und konzentrierst dich bei einem Bein auf das Anspannen während der Flugphase und das Federn während der Abrollphase.
Artikel erstmals erschienen im Datasport Newsletter