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Ein stabiler Rumpf garantiert Bestleistungen
Das optimale Training für deine Rumpfmuskulatur ist funktionell und so nah an deiner Sportart wie nur möglich. Die Kraftübertragung in die Arme und Beine erfolgt immer über den Rumpf. Wie du zu einer effizienten Rumpfstabilität kommst, erfährst du hier.
Beugen und strecken, zu beiden Seiten neigen und rotieren: Dies sind die Bewegungsanforderungen an deinen Rumpf. Im ersten Teil hast du deine geraden Systeme geschult und trainiert. Im zweiten Teil sind die diagonalen Systeme an die Reihe gekommen. Jetzt im dritten Teil geht es um das funktionelle Training der Rumpfmuskulatur. Damit deine Bewegungen präzise und kraftvoll sind, braucht es einen rundum gut trainierten Rumpf.
Funktion des Rumpfs
Beim Joggen stabilisiert ein gut trainierter Rumpf die Kräfte, welche wirken, wenn dein Bein auf dem Boden landet und dann wieder kraftvoll abstösst. Auf dem Rad erlaubt ein gut trainierter Rumpf eine optimale Kraftübertragung in die Pedalen, während du ruhig im Sattel bleibst. Und beim Schwimmen erhältst du einen kräftigen Zug, wenn dein Rumpf die Wasserlage gut halten kann. Schwächen in der Rumpfmuskulatur sind einfach zu beheben und erhöhen deine Leistungsfähigkeit enorm. Doch braucht es zu Beginn etwas Durchhaltewillen, bis du eine gute Rumpfstabilität erreicht hast. Fehlt die Rumpfkraft kann der Körper schnell mal Fehlmuster starten. Die Kompensationsstrategien führen zu Verletzungen und verminderter Leistung. Also aufgepasst, wie du deine Körpermitte trainierst.
4 Übungen für eine stabile Rumpfmuskulatur
«Side Plank» mit diagonalem Crunch
Start: Du startest in der Side Plank Position auf deiner rechten Seite. Das linke Bein ist am Boden. Das rechte Bein hältst du in der Luft vor dem linken Bein. Die linke Hand legst du an den Kopf. Nun bewegst du den linken Ellbogen und das rechte Knie zueinander und dann wieder voneinander weg. Nach einer Serie Wechselst du die Seite.
Dosierung: 3 Serien à 15 Wiederholungen.
Aufgepasst: Halte dein Becken stabil und achte in der Ausgangstellung auf eine gerade Körperachse und eine aktiv stützende Schulter.
Variante: Platziere den stützenden Fuss auf einen Ball (von Fussball bis zu einem kleinen Petziball geht alles).
«Bent Over» mit Rotation
Start: Du startest stehend und mit dem Oberkörper nach vorne geneigt. Dein Rücken ist gerade und deine Füsse stehen hüftbreit. Deine Knie sind leicht gebogen. Halte eine Hantel oder Gewichtsscheibe mit beiden Händen fest. Jetzt drehst du den Oberkörper zusammen mit den leicht gebogenen Armen zur Seite, halte die Position kurz und dreh dann wieder zurück zur Mitte. Drehe jetzt zur zweiten Seite und wieder zurück zur Mitte.
Dosierung: 3 Serien à 20 Wiederholungen.
Aufgepasst: Die Bewegung kommt aus der Brustwirbelsäule. Halte deinen unteren Rücken und das Becken stabil. Auch deine Knie bleiben in demselben Winkel fixiert.
Variante:Stehe jetzt nur noch auf einem Bein, halte aber immer noch deinen unteren Rücken und das Becken stabil.
«Superman» mit diagonalem Wechsel
Start: Leg dich auf deinen Bauch und strecke die Arme nach vorne am Kopf vorbei. Arme und Beine sind in der Luft. Nun hebst du abwechslungsweise über die Diagonale je einen Arm und ein Bein höher in die Luft. Während der ganzen Übung berühren die Arme und Beine nie den Boden.
Dosierung: 3 Serien à 15-20 Wiederholungen.
Aufgepasst: Dein Gesicht ist nach unten orientiert, so dass der Nacken seine Länge behält. Spanne deinen Bauch leicht an, so dass du nicht zu fest ins hohle Kreuz fällst.
Variante: Nimm bei den Armen und den Füssen je ein elastisches Band um die Handgelenke und die Fussgelenke. So erhöhst du den Widerstand beim Heben.
«Bear» mit zur Seite gestrecktem Arm
Start: Begib dich in den 4-Füssler. Halte deinen Rücken gerade und hebe nun beide Knie vom Boden. Jetzt streckst du einen Arm zur Seite und hältst deinen Rumpf stabil. Halte die Position kurz an. Der Arm kommt wieder zurück in die Ausgangstellung. Nun hebst du den zweiten Arm zur anderen Seite hoch.
Dosierung: 3 Serien à 15-20 Wiederholungen.
Aufgepasst: Halte deinen Rücken gerade und stabil.
Variante: Strecke nun noch das diagonale Bein nach hinten aus, während der Arm in der Luft ist.
Artikel erstmals erschienen im Datasport Newsletter