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Ihr Hüftbeuger braucht genau jetzt Ihre Aufmerksamkeit
Er verbindet nicht nur Ihren Oberkörper mit Ihren Beinen, sondern gibt Ihnen auch Halt und Stabilität. Wie genau der Hüftbeuger funktioniert und auf was Sie im Training achten sollten, erfahren Sie hier.
Der Musculus iliopsoas beginnt tief im unteren Rücken (Musculus psoas major) und im Becken (Musculus iliacus) und zieht dann zur Innenseite des Oberschenkels. Die beiden Muskelstränge kommen auf der Höhe der Leiste zusammen und bilden so den Iliopsoas.
Er ist der stärkste Hüftbeuger im menschlichen Körper. Durch seine Kraft kann es aber auch schnell zu Fehlbelastungen kommen: Vermehrte Beugeposition in der Hüfte, stärkeres Hohlkreuz und aussenrotierte Beine. Die richtige Länge und Kraft sind entscheidend für ein optimales Funktionieren.
Was tun Sie gegen die Kürze im Hüftbeuge?
Durch das viele Sitzen im Arbeitsalltag verkürzt der Iliopsoas und zieht so das Becken nach vorne unten. Dadurch können Schmerzen im Becken und im unteren Rücken entstehen. Die folgende Übung gibt deinem Hüftbeuger wieder die notwendige Länge:
Dynamisches Dehnen
Start: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie beide Beine an. Ihr Becken drehen Sie beim Beckenkamm so nach hinten, dass Ihr unterer Rücken flach auf dem Boden liegt (1). Nun strecken Sie Ihr linkes Bein gerade in die Luft (2) und bremsen es gestreckt langsam bis zum Boden (3). Am Boden angelangt (4), ziehen Sie das linke Bein wieder in die Startposition (1) und strecken es direkt in die Luft (2).
Dosierung: 2 Serien à 10 Wiederholungen pro Seite.
Aufgepasst: Halten Sie Ihr Becken immer in der gleichen Position, so dass Ihr unterer Rücken sich nicht vom Boden löst.
Variante: Beim Runterbremsen drehen Sie Ihr ganzes Bein aus der Hüfte heraus in die Innenrotation, bis das Bein am Boden angekommen ist.
Wie werden Sie geschmeidiger?
Wenn Ihr Hüftbeuger die notwendige Länge bereits hat, braucht es Kraft in der verlängerten Position. Trainieren Sie Ihre Muskeln immer über das ganze Bewegungsdreieck, nur so werden Sie mehr Leistung aus Ihrem Hüftbeuger rausholen. Genau so trainieren Sie in der verlängerten Position die Kraft Ihres Hüftbeugers:
Aktives Stabilisieren
Start: Stellen Sie sich in einer Schrittstellung auf. Füsse sind hüftbreit auseinander und beide Füsse gerade nach vorne ausgerichtet. Die Schrittlänge ist so gewählt, dass wenn das hintere Knie den Boden berührt, Ihre beiden Knie im 90° Winkel sind. Jetzt drehen Sie Ihr Becken wieder am Beckenkamm nach hinten, so dass Ihr unterer Rücken kein Hohlkreuz mehr bildet. Heben Sie jetzt das hintere Knie leicht in die Luft und bleiben Sie in dieser Position.
Dosierung: 2 Serien à 45 Sekunden pro Seite.
Aufgepasst: Halten Sie die Position des Beckens aufrecht, so dass Sie nicht ins Hohlkreuz fallen. Ihr vorderes Knie steht gerade über Ihrem vorderen Fuss.
Variante: Drehen Sie Ihren Oberkörper jetzt zur Seite des vorderen Beines. Halten Sie Ihr Becken dabei stabil.
Jetzt fehlt noch die Power!
Mit jedem Schritt muss Ihr Hüftbeuger auf der Spielbeinseite Ihr Bein nach vorne ziehen, während das Standbein durch die Gesässmuskeln in die Abdruckphase kommt. Dieses Zusammenspiel zwischen Beugen und Strecken braucht nicht nur Länge und Stabilität, sondern auch Kraft. Mit der nächsten Übung schlagen Sie zwei Fliegen mit einer Klappe. Kraft im Spielbein und im Standbein:
Funktionelles Kräftigen
Start: Nehmen Sie ein elastisches Band und lege es gefaltet vor sich am Boden hin. Nun stellen Sie sich mit dem rechten Fuss so drauf, dass die Schlaufe nach links zeigt. Nehmen Sie die Schlaufe mit beiden Händen und ziehen Sie sie nach oben. Jetzt kommt das linke Knie in die Schlaufe hinein. Legen Sie das Band flach auf Ihren linken Oberschenkel und halten Sie das Bein in der Höhe. Nun bewegen Sie Ihr linkes Knie so weit nach oben, wie es geht und lassen es wieder nach unten kommen. Je näher das Band an der Hüfte liegt, desto einfacher. Je weiter beim Knie vorne, desto schwieriger.
Dosierung: 2 Serien à 10 Wiederholungen pro Seite.
Aufgepasst: Bleiben Sie mit Ihrem Oberkörper aufrecht und bewegen Sie Ihr Spielbein langsam und kontrolliert gegen den Widerstand des Bandes. Das Knie zeigt dabei immer gerade nach vorne.
Variante: Wenn Sie das Knie nach oben ziehen, drehen Sie Ihren Oberkörper zur Spielbeinseite. Kommt das Knie wieder runter, drehen Sie Ihren Oberkörper wieder in die Startposition.
Artikel erstmals erschienen im Datasport Newsletter