Krafttraining: Das ABS-System des Körpers

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MedizinIntelligentes Krafttraining heißt: Kraft neu entdecken und gezielt einsetzen, Drehbewegungen am richtigen Ort im richtigen Moment. Weg von linearer Bewegung, hin zum 3D-Zusammenspiel der Muskeln und Gelenke.

Nur wenige Prozent der Bevölkerung betreiben Krafttraining, die Mehrzahl lässt es einfach bleiben. Dabei gibt es zuverlässige Daten, die beweisen, dass speziell ältere Menschen enorm davon profitieren: Krafttraining verlängert das Leben, erhält die Selbständigkeit und die Gehfähigkeit, vermindert das Sturz- und das Verletzungsrisiko. Das Hauptproblem des Krafttrainings besteht, wenn es nicht stattfindet!

Das zweite Problem des Krafttrainings definiert sich über die Begriffe Kraft und Training. Heute war ich wieder im Fitness Center um die Ecke und ich habe genau hingeschaut: Nur wenige trainieren tatsächlich „Kraft“, die meisten trainieren „Schwung“. Ein praktisches Beispiel: Zwei Griffe bei aktiv stabilisiertem Rumpf langsam nach hinten zu ziehen bedeutet dynamisches Krafttraining für die Schulter- und Armmuskulatur und aktive Stabilisierung für die Rumpfmuskulatur – ähnlich einem langsamen Klimmzug. Das Gleiche mit Schwung und Ganzkörpereinsatz zu tun, verteilt die dynamische Belastung auf Beine, Rücken und Arme – ähnlich wie beim Rudern. Kraft ist das Vermögen, eine bestimmte Muskelspannung über eine bestimmte Zeit aufrecht zu erhalten. Deshalb lautet die Grundregel des Krafttrainings: Bewegungen langsam und ohne Schwung auszuführen, um die Muskelspannung während der ganzen Zeitspanne aufrechtzuerhalten. Training bedeutet: ein- bis zweimal pro Woche, lebenslänglich, im Studio, zuhause oder im Alltag eingebaut.

Der dritte Punkt – der Intelligenzfaktor. Dieses Thema füllt Bibliotheken, lässt Experten streiten und sorgt nachhaltig für Verwirrung. Sieben Regeln für die Praxis:

1. Trainieren Sie Ihre Kraft! Egal ob mit Gerät oder Eigengewicht, in der Felswand, im Kieser-Studio oder in anspruchsvollen Yoga Asanas. Hauptsache Kraft! Hauptsache Ihre Kraft. Finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert.

2. Trainieren Sie anatomisch richtig! Der Bizepsmuskel beugt den Ellbogen, wendet die Handfläche zum Gesicht und zentriert das Schultergelenk. Alles gleichzeitig und vollautomatisch – einfach aufgrund des anatomischen Muskelverlaufs. Reine Beuge- Streckbewegungen im Ellbogen sind wider die Natur.

3. Trainieren Sie dreidimensional! Der große Brustmuskel verläuft fächerförmig von den Rippen zum Oberarm. Ein Muskelfächer will fächerförmig belastet werden, damit alle Fasern etwas davon haben und nicht einzelne überlastet werden.

4. Trainieren Sie gezielt: Wer den ganzen Tag sitzt, konzentriert sich auf Hüft- und Kniebeuger, den kleinen Brustmuskel und die tiefe Hals- und Nackenmuskulatur. Im Tanz braucht es kräftig-schlanke Beine, im Bodybuilding gut sichtbare Muskelpakete; im Radsport ist Kraftausdauer gefragt, im Karate Explosivkraft.

5. Kräftigen Sie Ihre individuellen Schwachpunkte! Wer mit Beckenschiefstand oder Skoliose trainiert, muss asymmetrisch trainieren. Wer mit einem Rundrücken ohne Korrekturfaktor trainiert, zementiert die Fehlhaltung; wer sich vor und während dem Krafteinsatz aufrichtet, trainiert Muskeln und Haltung. Es winkt doppelter Benefit.

6. Trainieren Sie mit Gefühl: Beim Krafttraining wirken große Kräfte. Da kann auch vieles kaputt gehen, Muskel zerren und Sehnen reißen. Die beste Garantie für die richtige Intensität ist Ihre Erfahrung und Ihre Intuition. Brechstangen-Mentalität und Weicheierei sind gleichermaßen verpönt. Gefragt sind gesunder Menschenverstand und Gefühl. Lassen Sie sich dabei von niemandem dreinreden.

7. Transfer in den Alltag: Was nützen Muskelpakete und Rohkraft, wenn Sie sie im richtigen Moment nicht einsetzen können. Kraft wäre zwar da, aber die Hand ist zu spät am Geländer, um Sie vor einem drohenden Sturz retten zu können. Reaktives Krafttraining heißt das Zauberwort.

Dr. med. Christian Larsen
27. März 2009